달리기 운동효과와 요령

달리기 운동효과와 요령

가장 손쉽고 돈이 적게 들며 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 종목이 바로 달리기다. 스포츠의 꽃이 육상이듯 대부분의 스포츠의학 전문가들은 운동을 처음 시작하는 이들에게 달리기를 추천한다. 11월 19일 중앙일보 하프마라톤대회를 계기로 달리기의 운동효과와 요령에 대해 살펴본다. ◇ 달리기의 운동효과달리기는 ▶근력과 지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 배가시키고▶평균수명을 높여주며▶고혈압.동맥경화.심장병 등 질병의 감소란 일석삼조의 효과를 발휘한다. 당장 눈에 띄게 달라지는 신체의 변화는 심장 펌프기능의 강화에서 비롯된 심박수의 감소다. 성균관대의대 삼성서울병원 박원하 교수(운동의학)는 "특히 심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 분당 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 확인할 수 있다" 고 설명했다. 달리게 되면 맥박수는 감소하지만 심장이 한번 펌프질하는 혈액량은 증가해 혈액순환을 돕는다는 것. 달리기 등 규칙적인 운동을 하게 되면 평균수명이 서너살 이상 증가한다는 연구결과도 있다. 달리기로 가장 효과를 볼 수 있는 질병은 고혈압 등 심혈관 질환. 달리기로 심장과 폐가 튼튼해지므로 스트레스 조건에서도 혈압의 변동이 적다. 열량소비를 촉진함으로써 당뇨나 비만도 효과적으로 치료할 수 있다. 골다공증에도 좋다. 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "골다공증 예방을 위해선 땅에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 달리기 운동이 특히 골밀도를 높일 수 있어 효과적" 이라고 말했다. 체조나 수영은 골다공증 예방에 큰 도움이 안된다는 것. 암도 극복할 수 있다. 서울대 의대 예방의학교실 안윤옥 교수는 "전립선암.유방암.대장암 등 호르몬과 관련있는 암은 특히 달리기 등 운동을 규칙적으로 하게 되면 발생률을 줄일 수 있다" 고 밝혔다. ◇ 달리기 요령초보자는 무리하지 않는 것이 중요하다. 처음 시작하는 사람은 시속 6~7㎞의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋다. 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 요령. 미 보건복지부가 발표한 초심자의 운동지침은 달리는 도중 옆사람과 간단한 대화는 할 수 있으나 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 좋다는 것. 박교수는 "운동후 숙면을 취한 뒤 근육통이나 피로감이 남지 않으면 적당한 운동량" 이라고 말했다. 비타민 섭취도 강조된다. 서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 "달리기를 하게 되면 체내 유해산소가 축적될 우려가 있으므로 운동 전에 항산화기능을 가진 비타민제를 미리 섭취하는 것이 바람직하다" 고 권유했다. 마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 단계별 훈련이 따로 필요하다. 처음엔 기초훈련을 통해 체력을 다진 뒤 차츰 언덕훈련과 스피드훈련으로 이행하는 것이 권유된다. 달리기의 단점은 재미가 없다는 것이다. 그러나 달리기의 충분한 건강효과를 얻기 위해선 꾸준히 시행하는 것이 중요하다. 적어도 1주일에 4회 이상 달려야 건강에 도움을 얻을 수 있다. 홍혜걸 기자.의사